如何提高短跑中途中跑的速率

吳斌

短距離快速跑是跑的重點(diǎn)教材，是各體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展的基礎(chǔ)，也是普通高校體育專業(yè)考試的重要內(nèi)容之一。除跑的距離不同之外，基本技術(shù)要求可概括為：一松、二大、三快、四直，也就是動(dòng)作輕松、步幅大、頻率快、要平穩(wěn)、直線性強(qiáng)。其特點(diǎn)是強(qiáng)度大、時(shí)間短，以最快的速度跑完全程。

正確的短跑技術(shù)能有效的發(fā)揮身體機(jī)能的能力和節(jié)省能量的消耗，從而創(chuàng)造優(yōu)異的短跑成績(jī)。所謂“欲速則不達(dá)”，練習(xí)中應(yīng)注意防止只追求跑的快，而忽視跑的輕松自然和技術(shù)正確，多采用輕松自然和有控制的速度進(jìn)行練習(xí)，特別是低年級(jí)學(xué)生過(guò)早過(guò)多進(jìn)行強(qiáng)度大的快速跑，往往容易造成動(dòng)作緊張，僵硬等容易養(yǎng)成的錯(cuò)誤動(dòng)作和技術(shù)習(xí)慣。

一、短跑訓(xùn)練教學(xué)的主要手段

科學(xué)的訓(xùn)練方法是學(xué)生提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的保證，在小學(xué)生短跑技術(shù)練習(xí)中，采用的練習(xí)手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：

1、各種跑的專門性練習(xí)和輔助性練習(xí)：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

2、快速反應(yīng)練習(xí)：多種姿勢(shì)及不同信號(hào)的起跑練習(xí)。

3、中速跑30米：注意動(dòng)作輕松和技術(shù)要求。

4、提高頻率練習(xí)：如擊地跑、臺(tái)階跑等。

5、起跑后的加速跑練習(xí)(30米----50米)。

6、加速與放松跑的交替練習(xí)：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

7、彎道跑練習(xí)：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。

8、終點(diǎn)沖刺練習(xí)：30----50米沖刺跑接撞線練習(xí)。

另外，也要重視小學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展和機(jī)體機(jī)能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性及力量素質(zhì)；機(jī)體的有氧耐力、無(wú)氧耐力等。

二、短跑教學(xué)小學(xué)生容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

快速跑教學(xué)過(guò)程中如何糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作是完成教學(xué)任務(wù)和訓(xùn)練目標(biāo)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，學(xué)生如果不能掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，就很難取得理想的成績(jī)。常見的錯(cuò)誤動(dòng)作有：

1、擺臂技術(shù) 擺臂時(shí)，因肩部過(guò)于緊張使擺臂技術(shù)所要求的動(dòng)作逐漸變形而導(dǎo)致整體動(dòng)作變形。常見有“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。這是因?yàn)橐罂焖俚挠昧[動(dòng)所致，擺臂動(dòng)作不是以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，而是左右擺動(dòng)以軸關(guān)節(jié)為軸小臂上下擺動(dòng)或沒有自然屈軸及動(dòng)作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導(dǎo)和培養(yǎng)學(xué)生在保持適度緊張的情況下，用放松的心態(tài)和動(dòng)作去完成持續(xù)快速動(dòng)作的能力；(2)原地?cái)[臂練習(xí)，按節(jié)拍進(jìn)行快慢節(jié)奏的正確擺臂練習(xí)，教師逐一檢查糾正動(dòng)作正確性。

2、抬頭挺胸跑? 產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時(shí)目視前方，動(dòng)作放松，多做定距離的放松跑； (2)多做腹部練習(xí)，發(fā)展腰腹肌力量。

3、低頭收腹跑? 產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張，擺動(dòng)腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習(xí)。

4、后腿蹬伸不充分? 后蹬是跑的動(dòng)力，合理的后蹬技術(shù)是跑的關(guān)鍵。產(chǎn)生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、動(dòng)作僵硬。糾正方法：進(jìn)一步明確后蹬擺腿的動(dòng)作要領(lǐng)，通過(guò)后蹬跑及各種跳躍練習(xí)發(fā)展蹬擺力量。

5、前擺不充分 在教學(xué)中直接表現(xiàn)是“窩髖”，即因髖關(guān)節(jié)僵硬使大腿前部與腹部間在運(yùn)動(dòng)時(shí)角度過(guò)小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進(jìn)而影響水平速度。糾正方法：(1)前后及側(cè)向擺腿練習(xí)，讓學(xué)生充分感覺髖部運(yùn)動(dòng)； (2)通過(guò)高抬腿和后蹬跑等練習(xí)，要求學(xué)生體會(huì)送髖動(dòng)作，說(shuō)明送髖動(dòng)作的意義。

總之，影響短跑成績(jī)的因素有很多，如：遺傳、氣候、場(chǎng)地、環(huán)境等，但最主要的還是步幅和步頻，這兩個(gè)要素既對(duì)立又統(tǒng)一，在教學(xué)時(shí)不能只為了提高步幅而降低步頻；也不能只為了提高步頻而忽視步幅，一定要結(jié)合學(xué)生自身的身體素質(zhì)，進(jìn)行有目的、有計(jì)劃的訓(xùn)練，才能取得優(yōu)異的成績(jī)。

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